I migliori integratori di resistenza per ciclisti 2021

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel rendere efficace l’allenamento in bici. Dai migliori integratori proteici e carboidrati complessi, alle barrette energetiche e ai gel energetici, c’è qualcosa per mantenere il tuo corpo completamente nutrito e alimentato. I tuoi programmi di allenamento in bicicletta saranno molto più efficaci se aumenterai i tuoi livelli di fitness, resistenza ed energia usando i prodotti Nutrition di qualità più recente.

Avendo pedalato per gran parte della mia vita, posso dirti che andare in bicicletta per oltre 300Km a settimana non è per i deboli di cuore. Richiede un allenamento di resistenza che spinge il tuo corpo e la tua mente al limite. È inoltre necessario seguire una dieta rigorosa e integratori di resistenza.

Approfondimenti: Le migliori e-bike e biciclette elettriche

Per anni, siamo stati indotti a credere che per migliorare la tua resistenza in bicicletta, dovresti trascorrere circa 12-16 settimane guidando miglia a bassa intensità come un modo per rafforzare il tuo sistema aerobico prima di poter passare a percorsi di allenamento più difficili o gare. È un’idea fantastica se tutto ciò che fai è guidare tutto il giorno, ma per la maggior parte di noi, ciò non è possibile poiché abbiamo altri impegni.

Ci rimangono due opzioni; puoi optare per un allenamento polarizzato o combinare un allenamento regolare con integratori di resistenza.

Fortunatamente, con i migliori integratori di resistenza per ciclisti, è possibile ridurre il tempo necessario per allenarsi, migliorare le prestazioni e il recupero. Se tutto funziona alla perfezione, potresti guardare un nuovo record personale.

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+WATT SALI + PERFORMANCE 500 GR Limone
  • Avvertenze: gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano. L’assunzione non deve eccedere la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Si raccomanda di non superare la dose giornaliera di 400 mg da tutte le fonti di caffeina.
OffertaBestseller No. 3
ProAction Carbo Plus Energy Formula - Latta da 530 g
  • Indicato per: tutti gli sport di endurance, consigliato come fonte di energia graduale e costante per chi svolge intensa attività fisica.
  • Confezione: latta da 530 g
  • Modo d’uso: sciogliere una dose da 53g (4 cucchiai colmi) di prodotto in 500 ml di acqua. Assumere due dosi al giorno prima e durante l’attività sportiva.
Bestseller No. 4
Integratori Allenamento Bici Ciclismo MTB Potente Energetico GO RUN g 1000 Creatina Glutammina BCAA Arginina Ginseng Guaranà Maltodestrine Fruttosio Destrosio Magnesio Potassio Vitamine
  • AVERE IN BORRACCIA UNA RISERVA DI ENERGIA Per: Avere in borraccia una riserva energetica ideale per allenamenti lunghi e faticosi , per avere più forza e diminuire i cali psicofisici dovuti ad allenamenti intensi e prolungati
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  • FORMULAZIONE COMPLETA Ad ALTO DOSAGGIO Formula ad altissimo dosaggio ogni dose fornisce Maltodestrine 25gr Fruttosio 10gr Destrosio 5gr Glutammina 5000mg Creatina 3000mg Leucina 2500mg Isoleucina 1250mg Valina 1250mg Arginina 1000mg Ginseng 300mg Guaranà 300mg Magnesio 180mg Sodio 65mg Vitamina C 60mg Vitamina E 10mg Vitamina PP 10mg Policosanoli 5mg Vitamina B6 1mg Vitamina B2 1mg Vitamina B1 1mg
  • PRODOTTO IN ITALIA:Il nostro integratore viene prodotto in Italia presso Laboratori specializzati autorizzati dal Ministero della salute ed è notificato al Ministero della Salute. Quindi avrai un integratore di provenienza certa e sicura, un integratore 100% italiano, perfettamente progettato per ottenere il massimo dei risultati , con il massimo degli standard qualitativi di produzione molto elevati e come previsti dal Ministero della Salute
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ProAction Mineral Plus (limone, Latta da 450 g)
  • Indicato negli sport di endurance per supportare il fabbisogno energetico dello sportivo
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Equilibra Integratori Alimentari, Re-Mineral Energy Tabs, Integratore per Sportivi, con Aminoacidi, Sali Minerali, Magnesio, Calcio, Zinco, Selenio, Vitamine C, E, B2 e B12, 20 Compresse Effervescenti
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  • Studiati per poter essere consumati senz'acqua, minimizzando così la sensazione di gonfiore
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  • Ottimo per migliorare le proprie prestazioni; rallenta l'insorgere della fatica
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Polase Sport Integratore con Vitamina C, Vitamina E, Magnesio e Potassio, Sali Minerali e Maltodestrine, Prodotto Energetico Salino per Sportivi, Senza Glutine, 10 Bustine Gusto Arancia
  • Integratore alimentare con una formula specificatamente pensata per fornire molteplici benefici agli sportivi, da usare prima, durante e al termine dell'attività fisica
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ProAction Mineral Plus (limone, Latta da 450 g)
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Caffeina come supplemento per il ciclismo

Ciclismo e caffè sembrano andare di pari passo e più di un paio di giostre sono iniziate, interrotte o sdraiate in un bar lungo la strada.

Ha semplicemente senso … il caffè offre quel tocco in più per una buona pedalata, un po ‘di motivazione dopo una lunga giornata di lavoro o semplicemente un modo per scaldarsi durante una fredda sessione di allenamento.

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  • PER UN'ENERGIA ISTANTANEA: Integratore alimentare per un'energia istantanea, a base di Taurina, Arginina, Guaranà e Vitamine del Gruppo B
  • CARATTERISTICHE: Le Vitamine del Gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza ed affaticamento
  • DA ASSUMERE QUOTIDIANAMENTE: Si consiglia 1 compressa effervescente al giorno, disciolta in un bicchiere d’acqua (200 ml)
  • PER STIMOLARE IL METABOLISMO: L’estratto dei semi di Guaranà contenente caffeina è considerato un tonico, di stimolo per il metabolismo
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  • BENEFICI: Il gel energetico più versatile adatto anche per gli atleti più sensibili. Senza glutine. Gusto Limone
  • PROPRIETA': Innovativa formula isotonica che non richiede di accompagnarlo con acqua. Contiene 60mg di caffeina, per aiutarti a spingerti oltre
  • MODO D'USO: Assumere fino a 3 Isotonic gel al giorno durante l’attività sportiva. Il prodotto va utilizzato nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano
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Yamamoto Nutrition Caffeine TABS integratore alimentare di vitamina B1 e caffeina 100 compresse
  • Caffeine TABS è un integratore alimentare di Vitamina B1 (Tiamina cloridrato) e Caffeina.
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  • Il caffè possiede centinaia di sostanze fitochimiche, alcune delle quali possono annullare gli effetti positivi della Caffeina.
  • Tuttavia con Caffeina pura la tua dose desiderata può essere presa senza possibile interferenze.
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  • PRE SPORT: L’assunzione di 2 gelatine fornisce 50 g di carboidrati e 100mg di caffeina. Assumilo a colazione o entro le 2 ore antecedenti la partenza
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  • PROPRIETA': Arricchito con isomaltulosio, un super carboidrato composto da glucosio e fruttosio, dalla dolcezza naturale e contenuta. Contiene 50mg di caffeina, per aiutarti a spingerti oltre
  • MODO D'USO: Assumere 2 gelatine da 45 g 1-2 ore prima dell’esercizio fisico
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In ogni caso, l’argomento del caffè si rivolge sempre alla caffeina, quindi dalla caffeina all’idratazione. In quanto tale, volevo fornire una piccola rassegna dei benefici della caffeina per quanto riguarda l’alimentazione tecnica e demistificare alcune delle idee sbagliate comuni.

La caffeina è l’ingrediente attivo nel caffè, ma si trova anche nel tè e nel cioccolato. La maggior parte dei gel energetici conterrà caffeina ma la maggior parte delle bevande sportive non lo farà.

Nella lista degli ingredienti, cerca caffeina (abbastanza ovvio, eh?), Noce di cola, guaranà, erba mate, cioccolato, cacao e vari estratti di tè (verde, nero o bianco). Questi sono usati principalmente come fonti di caffeina.

Poiché le etichette nutrizionali non sono necessarie per segnalare il contenuto di caffeina nei prodotti, potrebbe essere necessaria una rapida ricerca degli ingredienti, soprattutto se si è sensibili alla caffeina.

Metabolismo
Quindi, iniziamo con la caffeina. I chimici lo chiamerebbero 1,3,7-trimetilxantina e la struttura è mostrata sotto. Il tuo corpo scompone la caffeina rimuovendo i gruppi metilici (-CH3) uno alla volta. Poiché ci sono tre posti per farlo, ci sono tre metaboliti: teobromina (3,7-dimetilxantina), teofillina (1,3-dimetilxantina) e paraxantina (1,7-dimetilxantina). La maggior parte della caffeina viene convertita in paraxantina (~ 86%), 10% in teobromina e 4% in teofillina.

  • Caffeina (1,3,7-trimetilxantina)
  • La teobromina
  • La teofillina
  • Paraxanthine (i bastoncini sono una scorciatoia per i gruppi -CH3)

Ora capisci che molti degli effetti associati alla caffeina possono provenire dai suoi metaboliti. La teofillina, sebbene non sia la principale caffeina del metabolita, è responsabile del miglioramento della funzionalità polmonare. In effetti la teofillina viene prescritta come farmaco per l’asma a lungo termine, aiutando con la broncodilatazione. Tè e cacao contengono proporzionalmente più teofillina rispetto al caffè, quindi se la funzionalità polmonare è la tua passione, tè e cioccolata calda potrebbero essere la tua passione. Tieni presente che la caffeina e tutti i suoi metaboliti aiutano a ridurre l’infiammazione.

In alternativa, la natura diuretica del caffè è realmente associata alla paraxantina (il principale metabolita della caffeina). Tuttavia, ci vuole tempo perché le concentrazioni di paraxantina aumentino a livelli apprezzabili … forse 2-4 ore. Quindi per le corse più brevi, il caffè è davvero idratazione. Quando la paraxantina diventa importante, probabilmente sei già fuori dalla bici e reidratata.

Effetti della caffeina:
La caffeina migliora le prestazioni in bicicletta attraverso diversi meccanismi tra cui la stimolazione del sistema nervoso centrale e la riduzione dello sforzo percepito per un determinato carico di lavoro (ad esempio, una corsa difficile sembra solo un po ‘più semplice). È interessante notare che la caffeina NON aumenta la capacità di produrre energia anaerobica, ma aumenta invece il tempo di esaurimento e la capacità di andare oltre nel debito di ossigeno (ad esempio, scavare più a fondo quando si va anaerobici).

Infine, la caffeina può essere buona o cattiva per il tuo cuore, a seconda del tuo metabolismo specifico. Vedete, l’enzima responsabile della decomposizione della caffeina, CPY 1A2, ha diverse versioni … una versione a rapido metabolismo chiamata CPY1A2 * 1A (55% delle persone) e una versione lenta, CPY1A2 * 1F (45% delle persone). Quelli con l’enzima veloce sono effettivamente immuni ai problemi cardiaci con la caffeina, mentre quelli con l’enzima più lento possono vedere un leggero aumento del rischio di infarto durante la vita.

Tabacco, broccoli e carni grigliate aumentano il tasso di attività di CPY1A2, accelerando il metabolismo della caffeina fino al 50%. Tuttavia, il succo di pompelmo, alcune pillole anticoncezionali e gli antidepressivi possono ridurre l’attività di CPY1A2 e allungare il tempo necessario per liberare la caffeina dal sistema. Le spezie cumino e curcuma inibiscono anche l’enzima, allungando gli effetti della caffeina.

La caffeina ha sicuramente un posto nel tuo kit di attrezzi da ciclismo. Può aiutare ad aprire i polmoni, aumentare il tempo di esaurimento e ridurre l’infiammazione. Ma, come stimolante, aumenta anche la pressione sanguigna e agisce come un diuretico 2-4 ore dopo il consumo. Come tale, è perfetto per le corse della durata di quattro ore o meno. Per i viaggi più lunghi, la caffeina può svolgere un ruolo, aiutando con motivazione e concentrazione, ma attenzione a mantenere livelli adeguati di idratazione.

Benefici della caffeina per i ciclisti:

  • Aumenta l’ossidazione dei grassi
  • Vantaggi dell’esercizio cardiovascolare anaerobico e aumento della potenza
  • Provoca un aumento della capacità di esercizio aerobico
  • Migliora la concentrazione corporea, la prontezza e i tempi di reazione
  • Fornisce una scossa rapida


I ricercatori suggeriscono che i benefici della caffeina aumenteranno dopo 30-45 minuti. Ciò significa che i livelli di prestazione raggiungeranno il picco circa 45 minuti dopo il consumo.

Creatina per il ciclismo

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  • L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di tre grammi di creatina
  • Prodotto di qualità ottimale
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  • Assunto prima della competizione o dell’allenamento ottimizza la resa in prestazioni con componente mista aerobica - anaerobica
  • È suggerito per affrontare attività sportive di media durata (es: calcio, basket, tennis, volley, MTBxco, sci alpino, arti marziali, body building o in generale sport con fasi di grande intensità)
  • Si consiglia l’utilizzo del prodotto circa 30 min. prima di affrontare la prestazione. Utilizzare 1 busta in circa 200ml di acqua per impegni di media durata, 2 buste (in 4-500 ml di acqua) in caso di impegno fisico molto intenso e prolungato.
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  • PRODOTTO IN ITALIA:Il nostro integratore viene prodotto in Italia presso Laboratori specializzati autorizzati dal Ministero della salute ed è notificato al Ministero della Salute. Quindi avrai un integratore di provenienza certa e sicura, un integratore 100% italiano, perfettamente progettato per ottenere il massimo dei risultati , con il massimo degli standard qualitativi di produzione molto elevati e come previsti dal Ministero della Salute
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  • Integratore alimentare completo con sali minerali, taurina e vitamine che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
  • È un prodotto dietetico a base di carboidrati e sali minerali, pensato per gli sportivi che vogliono reintegrare le perdite gluco saline conseguenti all’eccessiva sudorazione durante l’attività fisica
  • Può essere utilizzato durante o dopo l’attività fisica
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  • Sustenium Plus è l’alleato perfetto durante i cambi di stagione, in periodi stressanti o per affrontare al meglio giornate intense.
  • Grazie al suo contenuto di aminoacidi, vitamine e minerali può essere utilizzato anche dagli sportivi durante la preparazione atletica.
  • La Vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e sostiene la normale funzionalità del sistema immunitario. Lo Zinco invece contribuisce al normale metabolismo energetico per darti un "plus" quando serve.
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La creatina è un integratore che viene spesso utilizzato da velocisti e sollevatori di pesi. La creatina è il tipo di integratore che consumi quando cerchi velocità, forza e potenza. Ci sono oltre 100 studi di ricerca pubblicati sui benefici della creatina e tutti concordano sul fatto che la creatina aiuta a migliorare la forza muscolare. Il che pone la domanda: in che modo la creatina migliora la resistenza nei ciclisti?

I benefici diretti della creatina comprendono prestazioni anaerobiche migliorate, aumento della produzione di ATP e depositi di fosfocreatina. Oltre a questi, la creatina offre vantaggi indiretti a triatleti, corridori e ciclisti migliorando così le loro prestazioni al livello successivo.

I vantaggi indiretti includono una riduzione dei tempi di recupero e un aumento della potenza erogata. Ciò si traduce in miglioramenti in potenza, velocità ed economia di corsa per una migliore prestazione durante la gara.

  • Benefici degli integratori di creatina
  • Aumenta la produzione di ATP
  • Promuove guadagni nelle prestazioni dello sprint
  • Produce uno sforzo di massima intensità più a lungo
    Anche con i suoi notevoli benefici per i ciclisti, la creatina non è raccomandata per i ciclisti la cui equazione peso-potenza sarà influenzata da un leggero aumento di peso. Questo perché uno degli svantaggi più discussi nell’uso della creatina è l’aumento di peso.

Beta-alanina per ciclisti
Studi di ricerca dimostrano che la beta-alanina migliora le prestazioni e ritarda la fatica durante gli allenamenti ad alta intensità.

In che modo aiuta un ciclista di resistenza?

Essere un ciclista di resistenza non significa necessariamente che ti alleni sempre con esercizi a bassa intensità. Anche il ritmo di gara, il sollevamento pesi e le corse del tempo fanno parte del tuo allenamento di resistenza.

Durante le sessioni di allenamento ad alta intensità, il corpo accumula ioni idrogeno che abbassa il pH del corpo e alla fine provoca affaticamento. È qui che entra in gioco l’integrazione di beta-alanina.

Gli studi dimostrano che la beta-alanina aumenta il contenuto di carnosina intramuscolare che aiuta il corpo a tamponare gli ioni idrogeno. Ciò migliora le prestazioni dell’esercizio ritardando la fatica e riducendo la percezione della fatica.

I ciclisti preferiscono assumere la beta-alanina poiché li aiuta a durare più a lungo, il che potrebbe essere la chiave per vincere una gara. Gli studi dimostrano che la supplementazione di beta-alanina può migliorare significativamente le prestazioni dello sprint, specialmente verso la fine di una gara. Immaginati in una gara a soli 500 metri dal traguardo, Beta-Alanine ti darà la spinta di cui hai bisogno per arrivare al traguardo e ridurre l’affaticamento post-corsa.

  • Vantaggi della beta-alanina per i ciclisti
  • Ritarda l’affaticamento
  • Riduce l’affaticamento post-corsa
  • Aumenta il contenuto di carnosina intramuscolare
  • Migliora le prestazioni dello sprint
  • Gli integratori di beta-alanina raccomandati includono: ON Beta-alanina in polvere

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Whey proteine

Le proteine del siero di latte sono viste come una delle fonti più comuni di proteine per gli atleti professionisti. È la fonte proteica ideale per allenarsi, sostituire i pasti o bere qualcosa dopo la gara.

Il siero di latte viene prodotto durante il processo di produzione del formaggio ed è considerato tra le fonti più ricche di BCAA. Comprende tre amminoacidi; valina, leucina e isoleucina. Questi tre sono fondamentali per la crescita muscolare e forniscono energia durante gli allenamenti.

Le proteine del siero di latte contengono anche micro frazioni di proteine attive che aumentano la funzione immunitaria, migliorano il recupero muscolare e forniscono benefici antiossidanti.

Gli integratori di proteine del siero di latte consigliati includono; Gold Standard 100% Whey -Optimum Nutrition, 100% Premium Whey protein-USN

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Vitamina C

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La vitamina C è già l’integratore alimentare preferito da tutti. Dopotutto, è un ottimo antiossidante e può aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Ma ricerche recenti indicano che la vitamina C può aiutare a ridurre gli effetti sia fisici che psicologici dello stress sulle persone. E sappiamo che un migliore recupero significa migliori prestazioni.

Le persone che hanno alti livelli di vitamina C non rispondono con i segni fisici di stress durante intense sfide fisiche e tendono a riprendersi da queste sfide più rapidamente rispetto alle persone con bassi livelli ematici di vitamina C. Più specificamente, 1000 mg di vitamina C (circa il 1600% dell’indennità giornaliera raccomandata dagli Stati Uniti) ha ridotto l’ormone dello stress cortisolo di circa il 30% rispetto alle persone a cui è stato somministrato un placebo. Hanno anche riportato minori sentimenti di “stress”.

Interessante, eh?

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  • OSSA PIÙ FORTI – Il collagene insieme al magnesio ha un'alta percentuale di assorbimento. Entrambi sono degli importanti nutrienti che aiutano a prevenire le lesioni sportive ossee dovute alla debolezza.
  • ACIDO IALURONICO E VITAMINA C – Agiscono come ossigenanti ed idratanti della pelle e delle cellule, collaborando alla cura di tendini, ossa, legamenti e articolazioni.
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  • Con vitamina C e vitamina E che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, e maltodestrine, per una rilascio graduale e prolungato dell'energia
  • Confezione da 10 bustine (200g) al gusto di arancia; senza glutine
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  • TANTI BENEFICI: La Vitamina C contribuisce alle seguenti normali funzioni fisiologiche: la funzionalità del sistema nervoso, la funzionalità del sistema immunitario, l'assorbimento del ferro, il metabolismo energetico, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, la funzionalità del sistema immunitario durante e dopo l'intenso esercizio fisico
  • MASSIMA QUALITA': La nostra Vitamina C è Prodotta in ITALIA da un laboratorio autorizzato dal ministero della salute ed incluso nel registro nazionale delle aziende autorizzate alla produzione di integratori alimentari.
  • SICUREZZA: Il nostro integratore di Vitamina C, oltre ad essere realizzato da un'azienda accreditata dal ministero della salute, l'etichetta è Notificata al Ministero della Salute ai sensi del D.L. 169 e 111.
  • FORMATO MASSIMA CONVENIENZA: Il nostro integratore di Vitamina C è in formato da 300 compresse per una assunzione continuativa di 10 mesi. Un Maxi formato utile a tutta la famiglia.
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  • Integratore di Vitamina C, 1g a compressa
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  • Si consiglia di assumere 1 busta al giorno in circa 200ml di acqua, preferibilmente lontano dai pasti. Per la dieta dello sportivo, durante le fasi di carico, si possono assumere fino a 2 buste al giorno (pari a 6g di creatina) per non oltre 30gg, successivamente 1 busta al giorno. Durante il periodo di integrazione con creatina è opportuno assumere molta acqua.
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  • Reisprint è un integratore salino pro-energetico ideato per sportivi, in grado di garantire in tempi rapidi l’idratazione cellulare, il ripristino delle scorte di energia muscolare e delle riserve dei sali minerali sodio, potassio e magnesio in forma molto ben assimilabile, perduti durante lo sforzo a causa di un’intensa sudorazione.
  • Il notevole apporto energetico di Reisprint è prodotto da tre tipi di carboidrati perfettamente bilanciati tra loro: maltodestrine, fruttosio e glucosio. Grazie ai loro differenti tempi di assimilazione Reisprint è in grado di rifornire costantemente energia all’organismo senza determinare eccessivi sbalzi della glicemia.
  • Reisprint può essere utilizzato prima, durante, dopo l’attività, poiché molto versatile. Contiene inoltre l’aminoacido taurina che favorisce una maggiore concentrazione mentale e migliora l’apporto di ossigeno alle cellule durante lo sforzo. La Vite rossa agisce come vasodilatatore, contribuisce in modo significativo ad apportare ossigeno nei muscoli, e garantisce un’importante protezione antiossidante.
  • Reisprint è indicato per gli sportivi e tutti coloro che svolgono attività fisica intensa e prolungata nel tempo, per correggere il fabbisogno energetico e reintegrare i sali minerali persi a causa di una marcata sudorazione.
  • Assumere 20 g al giorno (pari a circa 1 misurino raso) sciolti in 500 ml di acqua. Assumere da 500 ml a 1 litro nell’arco della giornata a seconda delle necessità.

Non fraintendetemi, il cortisolo fa parte della fisiologia naturale dell’esercizio. È un ormone surrenale che aiuta ad alimentare la risposta di “lotta o fuga”, convertendo grassi e proteine ​​in zucchero nel sangue. Aiuta anche a ridurre l’infiammazione. Ma come con molti ormoni significhi, sorgono problemi quando questi segnali vengono elevati per lunghi periodi di tempo. Nel caso del cortisolo, significa perdita ossea a lungo termine, diminuzione della massa muscolare e probabili problemi di sensibilità all’insulina poiché la glicemia rimane cronicamente più alta di quanto dovrebbe. Sembra anche che livelli elevati di cortisolo possano tassare la capacità del corpo di riprendersi, compromettere l’apprendimento e portare a livelli ridotti di neurotrasmettitore e partecipare alla depressione (o almeno segni di sindrome da sovrallenamento).

E questa è la vitamina C che troviamo nel succo d’arancia, succo di pompelmo, papaia, melone, fragole, broccoli, cavoletti di Bruxelles, pomodori, asparagi, prezzemolo e peperoni jalapeno. Ma mentre USRDA per gli adulti è di 60 mg di vitamina C, sono necessari livelli molto più alti per ridurre il cortisolo. Ora ecco il punto interessante, l’USRDA si basa sulla quantità minima di vitamina C per evitare che lo scury non promuova una salute ottimale. Dosi più elevate di vitamina C hanno anche dimostrato di ridurre i livelli di istamina, importante per le persone con allergie croniche.

Alti livelli di vitamina C sono ben tollerati nell’uomo, essendo solubili in acqua, gli eccessi vengono prontamente escreti nelle urine. L’emivita della vitamina C nei negozi del corpo è di circa due settimane, quindi l’assunzione di dosi maggiori di vitamina C durerà per più giorni. Tuttavia, le megadosi di vitamina C non sono ben assorbite a causa della saturazione dell’enzima richiesto per l’assorbimento… il che significa che dosi piccole e frequenti di vitamina C sono assorbite molto meglio delle singole dosi elevate.

Tuttavia, ci sono un paio di aspetti negativi nell’assunzione di alti livelli di vitamina C. In primo luogo, le persone che hanno problemi con i calcoli renali a base di acido urico possono avere problemi con queste dosi maggiori poiché la ripartizione della vitamina C è lungo questo percorso.

In secondo luogo, alti livelli di vitamina C possono sopprimere l’efficacia dell’allenamento ad alta intensità, dove l’obiettivo è aumentare la soglia aerobica (si pensi a VO2, max).

La supplementazione di vitamina C riduce il “Fattore inducibile ipossia” (HIF-1) che è responsabile della segnalazione dei cambiamenti associati alla riduzione della disponibilità di ossigeno. Condizioni di ossigeno o ipossicità così basse possono essere riscontrate durante l’esercizio fisico a una capacità aerobica pari o superiore alla soglia. HIF-1 aiuta a stimolare l’angiogenesi (la crescita di nuovi vasi sanguigni) e migliora la produzione di eritropoietina che individua il corpo per generare nuovi globuli rossi.

Pertanto, il mio suggerimento è di utilizzare 2 x 500 mg di vitamina C al giorno durante i periodi incentrati sull’aumento del volume di esercizio (costruzione di una base, estensione della lunghezza di lunghe corse e corse) al fine di mantenere sotto controllo il cortisolo.

Durante i periodi di costruzione, in cui si tratta di intensità, la vitamina C può limitare i guadagni aerobici. Questi cicli dovrebbero durare almeno alcune settimane o più dell’emivita media della vitamina C immagazzinata nel corpo per ottenere il massimo beneficio.

 Omega 3

Se ti piace la nutrizione, probabilmente hai già una modesta familiarità con gli acidi grassi omega-3 e buone fonti come olio di pesce, semi di lino o oli di alghe.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 hanno dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare alterando i profili lipidici, diminuendo le aritmie, abbassando la pressione sanguigna e inibendo le vie infiammatorie.

Dal punto di vista del ciclista di resistenza, prevenire e ridurre l’infiammazione è fondamentale per migliorare il recupero. Studi recenti suggeriscono anche che possono aiutare con la depressione e migliorare le prestazioni cognitive … fondamentali per mantenere la concentrazione e guidare dopo un intenso allenamento.

Cosa sono i grassi omega-3?
I grassi omega-3 sono acidi grassi insaturi che hanno siti di insaturazione tre carboni rimossi dal gruppo metilico terminale del grasso (l’altra estremità ha un gruppo di acido carbossilico). Come tale, ci sono una varietà di molecole diverse che si adattano a questa descrizione. Quelli di interesse sono chiamati acido α-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Il tuo corpo NON PU make produrre nessuno di questi grassi e deve ottenerli dalla tua dieta, rendendoli acidi grassi essenziali. L’assunzione giornaliera raccomandata è compresa tra 1,0-2,0 grammi al giorno.

L’ALA si trova naturalmente in una varietà di alimenti vegetali ed è il più abbondante dei grassi omega-3. I semi di lino sono la migliore fonte con circa il 55% del grasso presente come ALA. I semi di lino devono essere macinati per ottenere gli oli, altrimenti passano attraverso il tratto digestivo intatti.

Inoltre, i semi di lino macinati, come TUTTI gli oli omega-3, diventeranno rapidamente rancidi a temperatura ambiente quando è presente ossigeno, quindi conservare i semi di lino macinati nel frigorifero in un piccolo contenitore ermetico.

Altre buone fonti di ALA includono gli oli da cucina colza e soia, con circa il 10% dei loro grassi costituiti da ALA. Sottolineerò che l’olio di canola è di gran lunga superiore all’olio di soia a causa del minor contenuto di omega-6, un grasso pro-infiammatorio. A quanto pare, l’olio di canola è un olio ingegnerizzato derivato dalla colza. Il nome canola sta per “olio di Candian, a bassa acidità” con un contenuto ridotto di grasso amaro, forse non salutare, chiamato “acido eurico”.

integratori-sportivi-omega-3

L’EPA e il DHA, sebbene meno abbondanti, sono più benefici per la salute dell’ALA. Il corpo può convertire ALA in EPA e, successivamente, convertire EPA in DHA. Tuttavia, questa conversione è lenta e non completamente efficace, con solo circa il 10% di ALA convertito in EPA nei maschi. Nelle donne, la conversione aumenta a circa il 20% ed è probabilmente dovuta alla necessità di DHA nello sviluppo del sistema nervoso fetale durante la gravidanza. In effetti, il DHA è così importante che è in genere integrato nella formula infantile per aiutare lo sviluppo del cervello, dove il 40% della massa cerebrale è derivata dal DHA.

Essere essenziali
Ottenere abbastanza degli acidi grassi essenziali ALA, EPA e DHA non è molto difficile se si usa olio di canola, olio di soia e si mangia pesce grasso di acqua fredda una o due volte alla settimana. Tuttavia, praticamente tutti i pesci d’acqua dolce testati dall’Agenzia per la protezione ambientale avevano livelli di mercurio superiori al limite “sicuro” per le donne che mangiano pesce due volte a settimana, soprattutto se in età fertile. Per evitare la contaminazione da mercurio e ottenere ancora i benefici nutrizionali del consumo di pesce, consiglio di attenersi a pesci d’acqua fredda come il salmone dell’Alaska selvatico, le sardine e le aringhe che sono buone fonti di acidi grassi omega-3 protettivi per la salute.

Per quanto riguarda il mercurio, la Environmental Protection Agency ha fissato il limite giornaliero di sicurezza del mercurio a 0,1 microgrammi per chilogrammo. Una persona da 69kg sarebbe quindi sicura consumando circa 7 microgrammi al giorno. La tabella seguente mostra quindi la quantità di mercurio in una porzione di pesce 170 grammi.

Granchio 10.2
Aringhe 6.8
Aragosta 28.8
Sgombro 25.4
Cozze 0.0
Ostriche 0.0
Pesce persico (oceano) 0.0
Pollock 10.2
Salmone (fresco) 1.7
Salmone (in scatola) 8.5
Capesante 8.5
Squalo 167.5
Gamberetti 0.0
Pesce spada 165.8

Tonno, Albacore Fino a 128,6
Tonno, pinna gialla Fino a 128,6

Dal momento che mangiare pesce una o due volte alla settimana potrebbe non essere la tua passione o desideri limitare la tua esposizione al mercurio, gli integratori di Omega-3 sono un’opzione conveniente ed economica. Ma ci sono diverse qualità che devi considerare prima di acquistare.

Controlla se l’etichetta indica che le pillole sono “libere” o testate per metalli pesanti come mercurio, PCB o piombo. È qui che entra in gioco la reputazione. In alternativa, cerca oli di pesce “distillati”, in cui il processo di purificazione garantisce la rimozione di eventuali metalli. La distillazione può anche aumentare il contenuto dei buoni grassi omega-3 EPA e DHA. Questo è un ottimo modo per ottenere il massimo dalle tue calorie.
Entro la prima ora circa dopo il consumo, le capsule di olio di pesce causano spesso rutti con odore di pesce. Mentre questi sono lievi, alcune persone lo trovano inquietante. Per coloro che desiderano rinunciare alle tane dei pesci, ci sono capsule con rivestimento “enterico”. Le capsule hanno un rivestimento che resiste alla digestione a basso pH, come nello stomaco, e si dissolvono prontamente quando entrano nell’intestino tenue, prevenendo il sapore del rutto del pesce.
Per le persone con possibili allergie ai pesci, gli oli omega-3 “distillati” possono ancora essere assunti in modo sicuro grazie alla loro elevata purezza, dove le proteine ​​offensive vengono rimosse quantitativamente. Inoltre, gli oli omega-3 da fonti non ittiche sono un’opzione e includono l’olio di alghe (oli derivati ​​dalle alghe, dove i pesci ottengono gli omega-3 in primo luogo).


Prodotti
Ci sono tonnellate di diversi prodotti a base di olio di pesce disponibili là fuori e la maggior parte dei negozi di generi alimentari vedrà piccole bottiglie (a un prezzo certamente elevato rispetto al prezzo di Internet). La maggior parte delle pillole sono nell’ordine di 1000 mg di olio di pesce, quindi le pillole sono piuttosto grandi, ma essendo capsule, scendono facilmente. Per le persone che vogliono evitare le pillole, i semi di lino sono un’opzione, ma contengono non contengono il buon EPA e DHA, solo ALA … ma è di buon gusto.

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Biotina


Probabilmente hai più familiarità con la vitamina biotina negli shampoo e nelle creme per la pelle e le unghie di quanto tu sia come nutriente richiesto del metabolismo aerobico. Mentre l’utilità di tali applicazioni topiche della vitamina è discutibile poiché non viene assorbita attraverso la pelle, è fondamentale per il ciclo di Kreb in cui il carburante viene bruciato con ossigeno per alimentare i muscoli che lavorano. In particolare, la biotina supporta la metabolizzazione dei grassi e degli aminoacidi a catena ramificata, formando i composti che fanno girare il tuo motore aerobico. Quando il glucosio viene bruciato in acqua e anidride carbonica, è la biotina che trasferisce effettivamente la CO2.

Va tutto bene e dandy, ma perché un articolo sulla biotina? Bene, si scopre che non esiste un fabbisogno giornaliero di biotina. Non è che il tuo corpo possa rendere la biotina o la sua insignificanza, ma i batteri nel tratto digestivo in genere producono abbastanza biotina per supportare livelli sani … come tale, non vi è alcuna RDA degli Stati Uniti e la biotina può o meno essere nel tuo multivitaminico e probabilmente non viene aggiunta agli alimenti fortificati. Gli alimenti contengono biotina, alcuni come il mais, sono più biodisponibili di altri, come i cereali, dove solo il 20% può essere assorbito. Ma se gestisci molto il tuo motore aerobico (diciamo, fai esercizio aerobico poche ore alla settimana) o hai avuto un virus allo stomaco o hai preso antibiotici, potresti essere carente o leggermente carente di biotina. La proteina avidina, presente negli albumi, può anche complessare la biotina e renderla inutile se la proteina non è completamente cotta.

I segni premonitori dello stato dei margini della biotina includono alcuni dei segni di sovrallenamento, tra cui dermatiti o pelle secca e squamosa, in particolare sul viso e sulla perdita dei capelli (in particolare il diradamento delle sopracciglia o delle chiazze sottili). Poiché la biotina è responsabile della conversione degli aminoacidi a catena ramificata valina e isoleucina in intermedi del ciclo di Kreb, il cui livello aumenta di un fattore 10X nei primi 15 minuti di esercizio aerobico, livelli più bassi potrebbero limitare la capacità aerobica. I crampi muscolari e i dolori legati allo sforzo fisico possono essere sintomatici della carenza di biotina, riflettendo l’incapacità del corpo di utilizzare lo zucchero in modo efficiente come combustibile. In modo umoristico, gli alimenti più sani del mondo elencano un solo alimento per biotina, la bietola svizzera, con un enorme valore giornaliero del 3,5%.

Sommario:
Quindi, se ti alleni duramente, ti alleni frequentemente e hai assunto antibiotici o hai avuto un’influenza allo stomaco nella memoria recente, le tue prestazioni aerobiche possono trarre beneficio dalla supplementazione periodica di biotina. La biotina è piuttosto economica e solubile in acqua, quindi l’eccesso di biotina viene semplicemente rimosso dal corpo.

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  • FORMULA VEGANA E SENZA ADDITIVI. La formula della Biotina di Nutralie è 100% naturale e senza additivi. Si presenta in capsule vegetariane, gastroresistenti, adatte anche ai vegani. Inoltre, il nostro integratore alimentare è privo di glutine e lattosio.
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L-tirosina

Se leggi le etichette, potresti aver notato la L-tirosina come ingrediente comune in pillole dimagranti, integratori per la perdita di peso e alcuni integratori alimentari di alto livello per lo sport. La L-tirosina, nota anche come 4-idrossifenilalinina, è un amminoacido derivato sia dal cibo che sintetizzato nel corpo dall’aminoacido fenilalanina.

A quanto pare, la tirosina sembra essere il precursore di diversi importanti neurotrasmettitori: L-dopa, dopamina, noradrenalina ed epinefrina. La dopamina è responsabile del desiderio e del desiderio, mentre l’epinefrina e la noradrenalina sono responsabili della concentrazione e della veglia e, in generale, dell’umore e dei livelli di energia. È stato dimostrato che la tirosina aumenta i livelli di neurotrasmettitori plasmatici (principalmente dopamina e noradrenalina). Inoltre, la tirosina è stata sottoposta a vari studi clinici e ha dimostrato efficacia rispetto alla riduzione dei livelli di ormoni dello stress in condizioni stressanti, come privazione del sonno, raffreddore e affaticamento.

Chi non vuole avere una migliore concentrazione e guida durante l’esercizio?

L-tryosine su wiki

Ma non è tutto, la L-tirosina forma anche la struttura della spina dorsale degli ormoni tiroidei tiroxina (nota anche come T4) e triiodotironina (T3). L’integrazione di L-tirosina, insieme all’adeguato iodio e vitamina B6 necessari nella sintesi di T4, può avere un effetto positivo sui livelli dell’ormone tiroideo che può contribuire ad un aumento del tasso metabolico.

La supplementazione:
Il dosaggio abituale ammonta a 500-1500 mg al giorno (dose suggerita dalla maggior parte dei produttori; di solito un equivalente di 1-3 capsule di tirosina pura). Non è raccomandato superare 12000 mg (12 g) al giorno. In effetti, dosi troppo elevate comportano livelli ridotti di dopamina. In effetti, starei lontano da qualsiasi posto vicino a questo importo.

La mia esperienza personale con la L-tirosina suggerisce dosi molto più ridotte, circa 100-250 mg sono molto efficaci, fornendo energia e concentrazione durante il giorno. L’effetto è evidente per diverse ore e può sostituire la scossa mattutina di caffeina. Quando usato, preferisco la polvere grezza sciolta in un bicchiere d’acqua. L’assorbimento è più rapido e i dosaggi possono essere facilmente ridimensionati. Poiché l’effetto della L-tirosina sarà ridotto al minimo se deve competere con alte concentrazioni di altri aminoacidi nel flusso sanguigno, dovrebbe essere assunto diverse ore dopo i pasti o, meglio ancora, prima cosa al mattino, 15 minuti prima di colazione. Gli effetti si notano in circa 30-45 minuti e durano per circa 4-5 ore. La dissolvenza non è davvero evidente, e non c’è davvero un lato negativo e lento come nel caso del caffè.

Avvertenze:
Come con qualsiasi integratore, iniziare con dosi molto ridotte di quelle raccomandate dal produttore per valutare la tolleranza. La L-tirosina non deve essere assunta se si soffre di ipertensione poiché può aumentare la concentrazione di ormoni dello stress (ad es. Noradrenalina e adrenalina, rispettivamente noradrenalina e adrenalina). Per lo stesso motivo, non dovresti assumere L-tirosina se stai assumendo antidepressivi come SNRI che influenzano il ricupero di serotonina e noradrenalina. Ovviamente, consultare un medico in caso di dubbio.

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Ottenere prestazioni e resistenza ottimali nel ciclismo

Proteine ​​vs. Carboidrati
A differenza dello sprint su pista e del sollevamento pesi, il ciclismo richiede una potenza elevata e un equilibrio tra sforzo ed efficienza. Per questo motivo i ciclisti richiedono integratori specializzati e ottimizzati. Immagina la quantità di energia che un ciclista brucia in una singola gara. Una tipica corsa di 200 miglia richiede circa 50.000 giri di pedale. Ciò significa che un ciclista deve continuare a fare rifornimento.

In questi giorni con tutte le diete di moda è difficile sapere cosa il tuo corpo ha davvero bisogno per funzionare a livelli ottimali. Come persona altamente attiva, vuoi il più possibile fuori dal tuo corpo. Il tuo corpo richiede proteine, carboidrati e grassi come fonte di carburante per svolgere attività come corsa, ciclismo, ecc. Questo articolo si concentrerà su proteine ​​e carboidrati come fonte di carburante durante l’esercizio e durante il recupero, poiché questi sono i due macronutrienti primari che sono stati recentemente discussi.

Le proteine ​​(PRO) sono cruciali per il tuo corpo per svolgere la funzione quotidiana. PRO compone gli ormoni e gli enzimi che regolano le funzioni del corpo e sono gli elementi costitutivi del tuo corpo, ad es. Muscolo scheletrico, pelle, ecc. Secondo l’indennità giornaliera raccomandata (RDA), PRO dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’apporto calorico giornaliero. Solo una piccola percentuale dell’energia derivata da PRO viene utilizzata durante l’esercizio come fonte di carburante (~ 1-2%). La percentuale di utilizzo di PRO durante l’esercizio fisico può aumentare, ma aumenterà solo quando il carboidrato non è disponibile come fonte primaria di carburante. (5)

I carboidrati (CHO) possono essere trovati nel corpo come glicogeno muscolare, glicogeno epatico e nel sangue come glucosio nel sangue. Il CHO è il substrato primario utilizzato durante l’esercizio, specialmente quando l’intensità di tale esercizio aumenta, come si vede nei ciclisti del Tour De France che possono consumare grandi quantità di calorie. Tuttavia, esiste solo una quantità sufficiente di glicogeno muscolare per alcune ore di esercizio, ma dipende dall’intensità dell’esercizio. Il glicogeno epatico e la glicemia possono essere usati dai muscoli come combustibile, ma sono anche necessari per assicurare il corretto funzionamento di altri organi (come il cervello). Durante l’esercizio aerobico uno dei fattori limitanti delle prestazioni atletiche potrebbe essere l’esaurimento delle fonti di carburante come CHO. Poiché esiste una quantità limitata di muscoli immagazzinati, il glicogeno epatico nei depositi di CHO del corpo deve essere reintegrato se si spera di prevenire l’affaticamento. Le poppate di CHO durante l’esercizio fisico possono ritardare l’insorgenza dell’affaticamento di 30-60 minuti, a causa della maggiore disponibilità di CHO che può essere prontamente utilizzata durante l’esercizio (2,3).

Il tipo di CHO da consumare durante l’esercizio fisico è ancora ampiamente dibattuto. Ti suggerisco di sperimentare diverse fonti e concentrazioni di CHO mentre ti alleni per determinare quale funziona meglio per te. Glucosio, saccarosio e maltodestrine sono buone scelte; il fruttosio tuttavia non sembra essere una fonte efficace (3). Una concentrazione suggerita di CHO del 4-10% miscelata in acqua può essere un punto di partenza (1 ml di acqua equivale a 1 g) (1,3,5). Durante periodi di allenamento ad alto volume, mantenere i livelli di glicogeno di giorno in giorno può essere una sfida, ma è essenziale se si prevede che il proprio corpo continuerà a funzionare ai massimi livelli. Il CHO dovrebbe comprendere almeno il 55-65% dell’apporto calorico totale.

In conclusione, non puoi ancora battere la dieta a tutto tondo. Ogni macronutriente ha una funzione vitale all’interno del corpo. Per gli atleti di resistenza CHO è la fonte di energia limitante, quando si esaurisce CHO uno “bonus”.

Gli integratori di ciclismo sono per il ciclista medio?

Gli studi scientifici che analizzano gli effetti degli integratori negli sport sono spesso limitati a soggetti ben allenati e atletici. Ciò rende difficile confrontare i risultati di tali studi con quelli di un ciclista medio che potrebbe non essere altrettanto atletico o ben allenato.

Quando si assumono integratori, considerare sempre l’esperienza soggettiva. Esistono diversi aspetti di un integratore che non possono essere quantificati dai biomarcatori. Puoi utilizzare i numerosi test pubblicati che mostrano l’efficacia di un integratore, ma si riduce sempre a come funziona il supplemento per te. È efficace quanto vuoi che sia? Stai riscontrando effetti collaterali?

Raccogli i dati prima e dopo l’utilizzo del supplemento e confronta i due. Il ciclismo è uno sport basato sui dati e non riguarda solo il GPS e il tachimetro, ma include anche tutti gli altri strumenti che tengono traccia, misurano e raccolgono dati. L’analisi dei dati raccolti è un buon punto di partenza in quanto ti aiuterà a capire come gli integratori influenzano il tuo corpo. Un supplemento che funziona per un compagno ciclista potrebbe non funzionare per te. Ecco perché è importante raccogliere e analizzare i tuoi dati.

Nutrizione di recupero

La miriade di pratiche nutrizionali prive di fondamento che osservo relative all’alimentazione post-esercizio (recupero) non cessano mai di stupirmi. Alcuni dei miei preferiti sono:

“Mangio solo proteine ​​dopo un duro allenamento”

“Mi alleno la sera ed evito di mangiare qualsiasi cosa dopo perché mi aiuta a perdere peso”

“Ritardando a mangiare dopo l’esercizio, costringo il mio corpo a bruciare più grasso”

“Una distribuzione 40-30-30 di calorie da carboidrati, proteine ​​e grassi è più efficace nel riparare i muscoli danneggiati e reintegrare il glicogeno”

I ciclisti non sono affatto immuni a questi e ad altri errori nutrizionali poiché cerchiamo sempre il minimo vantaggio sulla nostra concorrenza, rendendoci quindi suscettibili alla caduta in preda a quackery nutrizionali. Tuttavia, l’atleta saggio segue le prove del tempo e ricerca strategie comprovate per massimizzare il recupero tra giorni di gara consecutivi e durante intensi periodi di allenamento.

Quelle che seguono sono le 6 insidie ​​nutrizionali più comuni nel mondo reale che osservo (alcune sono persino caduto in me stesso) e le semplici soluzioni per correggerle e ottimizzare il recupero.

Trabocchetto: non riuscire a dare priorità alla nutrizione per il recupero socializzando dopo una gara o portando via attrezzi / bici con conseguente alimentazione ritardata.

Soluzione – Sicuramente può essere divertente uscire dopo una gara e ripetere lo sprint decisivo o ottenere un vantaggio sul fare le valigie e partire. Inoltre, la maggior parte degli esperti consiglia di mangiare qualcosa entro i primi 30 minuti a un’ora, quindi qual è la fretta? Bene, nella maggior parte degli studi che esaminano il rifornimento di glicogeno, gli atleti vengono nutriti immediatamente dopo il completamento di un incontro di allenamento. Pertanto, ciò che pratichi nel “campo” dovrebbe imitare il più possibile le condizioni del “laboratorio”. Rendi prioritario mangiare e bere il più presto possibile scendendo dalla bici. Avere un amico, un coniuge, un familiare o un allenatore al traguardo con il cibo e le bevande se si ha la tendenza a trascurare questo periodo di tempo cruciale.

Trappola – Consumo di liquidi inadeguato per sostituire le perdite di sudore e consentire un rifornimento ottimale di glicogeno.

Soluzione – Probabilmente hai familiarità con le raccomandazioni relative al fluido post-esercizio per sostituire le perdite di sudore, ma pochi sono consapevoli della necessità di un fluido aggiuntivo per ripristinare il glicogeno a livelli pre-esercizio. Ciò è dovuto al fatto che sono necessari tre grammi di acqua per immagazzinare un grammo di glicogeno. Poiché gli atleti allenati dovranno sostituire più di 600 grammi di glicogeno a seguito di un intenso esercizio fisico, liquidi e carboidrati dovrebbero essere consumati insieme. La ricerca in questo settore è alquanto scarsa, ma basti dire che semplicemente bere per sostituire le perdite di sudore potrebbe non essere sufficiente per garantire un rifornimento ottimale di glicogeno. Per sicurezza, consumare 16-24 once di liquido non solo al primo pasto post-esercizio ma anche durante ogni ora durante il periodo di recupero.

Trabocchetto: usare la scusa di un duro sforzo per fare il pieno di cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi e calorie vuote.

Soluzione: è fin troppo facile usare la necessità di aumentare le calorie dopo l’esercizio fisico come scusa per fare il pieno di cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi. Il problema con questa pratica è duplice. In primo luogo, il consumo di grassi interferisce con la capacità di ingerire carboidrati adeguati e, in secondo luogo, il grasso non è un efficace stimolatore del rilascio di insulina rispetto ai carboidrati. Entrambe queste follie provocano un rifornimento inadeguato di glicogeno e uno scarso recupero. Resisti alla tentazione di cedere alla tentazione dell’indiscrezione alimentare e trova la pace sapendo che stai alimentando il tuo corpo solo con il carburante di alta qualità selezionando cibi ricchi di carboidrati a basso contenuto di grassi.

Trabocchetto: più che abbastanza non è meglio che abbastanza.

Soluzione – Anche se è vitale consumare carboidrati nello stato post-esercizio, è anche fondamentale avere un metodo per la tua follia. Ho visto diversi ciclisti che mangiano in modo poco scientifico e casuale, solo per scoprire che aumentano di peso dalle loro abbuffate. Cerca di consumare da 1,0 a 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni due ore dopo l’esercizio. Consumare più di questo intervallo non comporterà un maggiore rifornimento di glicogeno e, se fatto in modo cronico, potrebbe comportare un aumento di peso indesiderato.

Trabocchetto: sovraccarico di proteine ​​nella falsa convinzione che i muscoli richiedano quantità eccessive dopo l’esercizio.

Soluzione – Come affermato in precedenza, favorire altri nutrienti rispetto ai carboidrati comporta un consumo inadeguato di carboidrati e una riduzione della stimolazione del rilascio di insulina. Limitare le proteine ​​a un grammo per ogni 4 grammi di carboidrati per sostituire ciò che si perde durante l’esercizio. Questo rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine ​​sembra avere un effetto moltiplicativo nella stimolazione del rilascio di insulina.

Insidie: seguire le linee guida nutrizionali per il recupero solo per il primo pasto dopo l’esercizio

Soluzione: potresti evitare tutte le insidie ​​sopra menzionate, ma solo al primo pasto. Ancora una volta, poiché gli atleti allenati possono immagazzinare fino a 600 grammi di glicogeno nei muscoli e nel fegato, è necessario consumare pasti densi di carboidrati ogni 2-3 ore di veglia fino alla prossima corsa o gara.

Evitando queste insidie ​​comuni e implementando i principi nutrizionali di recupero del suono, si può essere certi di recuperare completamente per una lunga estate di corse e allenamenti del fine settimana.

Conclusione

Se decidi di incorporare uno qualsiasi dei integratore sportivo di resistenza sopra nella tua dieta, assicurati di controllare il marchio. Vuoi ottenere i tuoi integratori da un marchio rispettabile con risultati comprovati. Inoltre, assicurati di confermare che l’integratore sportivo è approvato dalla FDA.